Изометрические упражнения: как укрепить организм, практически не двигаясь

 

В условиях современной жизни не всегда есть время на посещение спортзала и многочасовые тренировки. Изометрические упражнения не занимают много времени, и при этом эффект от них не заставит себя ждать. Кроме того, их можно выполнять дома, поскольку это не требует специального оборудования. Выполняя статические упражнения регулярно, можно не только сбросить вес и укрепить мышцы всего тела, но и решить проблему высокого кровяного давления. 

Изометрические упражнения – это силовые тренировки, во время которых длина вашей мышцы не меняется, а суставы не двигаются. Вы просто застываете в определённой позе на определённое время. Либо ваши мышцы сокращаются в результате противодействия сопротивлению какого-либо объекта, и вы на какое-то время фиксируете это положение.

Изометрические упражнения развивают выносливость, придают тонус, укрепляют мышцы и увеличивают их в объёме. Они входят в состав различных силовых тренировок и в специальные подготовительные программы для военных. Эти упражнения использовал в своих тренировках Александр Иванович Засс (известный также как Железный Самсон), удостоенный звания "Сильнейший человек Земли". При собственном весе не более 75 килограммов, Самсон мог поднять лошадь. Этот человек стал основоположником изометрических упражнений.

Экономия времени. Во время тренировки в фитнес-зале много времеми расходуется на отдых между подходами и упражнениями. В результате суммарное время непосредственной работы мышц значительно меньше времени тренировки. Выполняя изометрические упражнения, даже при менее продолжительной тренировке, достигается то же время работы мышц.

Доступность. Для занятий не требуется дополнительного оборудования. Достаточно желания и цепи - плотного полотенца или чего-то другого, что не получится порвать руками.

Быстрое восстановление. После полноценной тренировки в тренажерном зале понадобится 24-48 часов для полноценного восстановления. Иногда требуется еще больше времемни, чтобы стихла боль в мышцах. При изометрических упражнениях мышечные ткани повреждаются не сильно, благодаря чему можно тренироваться регулярно, достигая более быстрого прогресса. 

1. Разминка. Перед началом упражнений необходимо сделать разминку, чтобы избежать травм. 

2. Напрягайте мышцы. Поскольку вы не двигаетесь, основная задача - как можно сильнее напрягать мышцы. Не обязательно выполнять изометрические упражнения на пределе своих возможностей, вы достигнете результатов и при 60-80% процентах напряжения.

2. Дышите глубоко. Это обязательное условие. Дышите нижней частью живота, округляйте его при вдохе. Мысленно считайте до пяти при каждом вдохе и выдохе. Старайтесь дышать так в течение всей тренировки.

3. Примите правильную позу. Поза очень важна при выполнении изометрических упражнений. Так, если менять углы, то можно увеличить мышечную силу. Регулярно выполняя абсолютно одинаковые упражнения, вы не достигаете максимальных результатов. Поэтому, иногда сгибайте руки под углом 90 градусов, иногда - 120 или 45 градусов.

4. Совмещайте занятия

Сочетайте выполнение изометрических упражнений с другими видами тренировок. Ведь, например, чтобы накачать мускулы одних изометрических занятий будет недостаточно.

Упражнение поможет укрепить мышцы кора и мышцы плечевого пояса. Обязательно выполняйте это упражнение и очень скоро вы ощутите всю его пользу. Вариаций для выполнения этого упражнения много, мы рассмотрим три вида планки: на прямых руках, на локтях и боковая планка.

Планка на прямых руках. Необходимо принять упор лёжа, чтобы тело от пяток до макушки образовало прямую линию. Попробуйте, не прогибаясь, продержаться в таком положении как можно дольше. Со временем увеличивайте продолжительность выполнения упражнения.

Планка на локтях выполняется аналогично. Только опорой вам будут служить ваши предплечья.

Для боковой планки нужно лечь на бок, затем подняться на одной руке и опереться на неё (или предплечье). Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Для максимальной эффективности лучше комбинировать разные вариации этого упражнения. 

Сделайте выпад, упритесь руками в стену примерно на уровне груди. Наклонитесь и начинайте увеличивать давление. Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше будут напрягаться плечи. Если останетесь в вертикальном положении, упражнение будет больше направлено на мышцы грудной клетки. Не забывайте дышать.

Соедините ладони. Надавите руками друг на друга. Локти могут быть направлены  вниз, либо в стороны. Чем сильнее вы давите, тем большее напряжение почувствуете. Это упражнение не только укреляет мышцы, но и способствует их росту.

Не поднимайте плечи, пока давите на ладони, поскольку это вызывает в них ненужное напряжение.
 

Согните правую руку под углом 90 градусов. Возьмите левую руку в правую, и как можно сильнее давите обеими рукам, представляя, что боритесь сами с собой. Напрягите правый бицепс, не давая руке опуститься, а левым трицепсом постарайтесь справиться с правой рукой. Повторите, поменяв руки. 

Примите положение выпада, прижав кулаки к стене на уровне головы. Напрягите трицепсы и надавите на стену. Не напрягайте плечи и забывайте глубоко дышать.

 

Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Постарайтесь, чтобы колени не нависали над пальцами ног. Попытайтесь удерживать эту позицию, одновременно как будто соединяя ноги вместе. Это заставит внутренние мышцы бедра напрягаться ещё больше.

Выполняйте каждое из упражнений по 10 секунд, делая по три подхода. Эти упражнения можно сделать частью своего дня, например, выполняяя по утрам.