Закаливание: что нужно знать?

"Если хочешь быть здоров - закаляйся" - модный девиз из советского прошлого. В те года в оздоровительных санаториях утреннее обливание холодной водой было обязательной процедурой. До сих пор существует большое количество адептов закаливания, как наилучшего способа сохранить здоровье. Но вот доказательная медицина с этим не согласна. Если вы решили закаливать себя или своих детей, мы собрали все, что вам нужно обязательно знать.  

История закаливания, как оздоровительной процедуры, берет начало с древних времен. Водные процедуры и воздушные ванны упоминаются в трудах Гиппократа, Авиценны, Демокрита и других известных философов и ученых древности.
Из более современных гуру закаливания можно отметить немца Себастьяна Кнейпа - священника и автора книги "Мое водолечение". Он излечился от лихорадочного воспаления легких в холодных водах Дуная и позже лечил закаливанием от многих недугов своих последователей.
У многих на слуху закаливание “по системе Иванова”. Порфирий Иванов довел свое тело до такого уровня отрицания холода, что ходил босиком и в одних шортах в любую погоду, даже зимой.
Адепты закаливания, как одного из основных атрибутов здорового образа жизни, безапелляционны - закаливание полезно для здоровья. Но давайте посмотрим, что говорит об этом доказательная медицина.

Полезно или вредно?

Проблема в том, что ученые однозначно ответить на этот вопрос не могут. Например, в 2017 году в зарубежной медицинской прессе был опубликован обзор, авторы которого попытались систематизировать данные целого ряда исследований, посвященных "погружениям в холодную воду". Исследования, попавшие в обзор, проводились в разных странах и разными группами ученых в период с 1970 по 2016 годы.
Основной вывод авторов обзора следующий: "...в настоящее время наука располагает куда более обширным набором фактов о вреде переохлаждения для здоровья, нежели о пользе разных видов купания в холодной воде".

Согласно другим выводам, про закаливание точно можно сказать, что:

• закаливание в долгосрочном периоде помогает легче переносить низкие температуры, но сам механизм долгосрочной адаптации к холоду неясен; 
• периодические погружения в холодную воду помогают замедлить воспалительные реакции в организме, что может быть полезно людям с аутоиммунными заболеваниями (например, с сахарным диабетом 2 типа). Но при этом ученые не могут объяснить, как меняется работа иммунной системы у людей, легче переносящих холод; 
• последователи закаливания простужаются реже тех, кто не закаляется, но не реже, чем люди, посещающие обычные бассейны на постоянной основе; 
• холодная вода помогает справиться с симптомами депрессии, стрессами и мышечной болью. Однако назвать закаливание однозначной панацеей нельзя.  

Главная проблема исследований, связанных с закаливанием, заключается в том, что в основном все они относились к спортивной медицине, то есть проводились с участием людей, часто испытывающих высокие физические нагрузки. Еще один фактор, не дающий ученым однозначно ответить на вопрос о вреде или пользе закаливания, состоит в том, что в исследованиях принимали участие небольшие группы, а значит полученные выводы не могут считаться статистически значимыми.  

Как правильно закаляться?

Во всем мире отсутствует массовая культура закаливания, поэтому нет и каких-то международных врачебных рекомендаций. На постсоветском пространстве можно найти множество рекомендаций по закаливанию, но основаны они, как правило, на личном опыте последователей той или иной системы. Добавив к этому опыту труды советских физиологов и результаты зарубежных исследований, мы предлагаем вам общие принципы закаливания, которые минимизируют возможный вред здоровью.

Никакой самодеятельности
Не рекомендуется начинать закаливание без консультации с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или если речь идет о маленьких детях.  
Предварительное обследование на общее состояние здоровья нужно пройти обязательно. Оно может выявить заболевания, которые еще не дали о себе знать, но являются противопоказанием к переохлаждениям. Например, при проблемах с сердечно-сосудистой системой попытка закалиться может закончиться инфарктом или инсультом.
По результатам обследования нужно совместно с врачом (терапевтом, реабилитологом, физиотерапевтом) составить индивидуальную программу.  

Нельзя начинать программу закаливания:

• при обострении хронических болезней;
• гриппе, ОРВИ, отите, ангине и других инфекционных заболеваниях, даже если это элементарный ячмень;
• при аллергии на перепады температур.

Запаситесь терпением
Не стоит рассчитывать на быстрый результат. Польза от закаливания имеет накопительный эффект и проявляется через несколько месяцев. При этом нельзя прерывать программу даже на пару дней. Если вы начинаете закаляться, настраивайтесь не пару месяцев, а на изменение образа жизни в принципе. Периодические закаливания от случая к случаю принесут больше вреда, чем пользы.  

Без фанатизма
Нельзя идти наперекор своему здоровью. Если в процессе закаливания вы начинаете чувствовать недомогание, нарушается аппетит, сон или начинаются другие проблемы со здоровьем, то нужно или прекратить занятия, или "откатить" программу назад (вернуться к предыдущему этапу или повысить температуру).

Хорошее самочувствие и настроение
Не проводите процедуры, если у вас слабость или плохое настроение. В таком состоянии организму трудно адаптироваться к холоду. Постарайтесь положительно настроиться - закаливание не должно быть пыткой.

Здоровый сон и питание
Закаляться можно, если в организм поступает достаточно энергии. Недостаток сна и пищи нанесет вред. Переизбыток тоже. Не переедайте и не садитесь на жесткие диеты. Во время процедур нельзя допускать чувство голода и тяжести в желудке. Чувство легкой сытости - верный сигнал для начала закаливания.

Долой вредные привычки
Алкоголь и курение плохо совместимы с закаливанием. Старайтесь постепенно отказываться от вредных привычек, иначе спровоцируете неблагоприятную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Сочетание с физкультурой
Начинайте закаливающие процедуры с легкой зарядки. Тело нужно разбудить и разогреть перед контактом с холодом. Но не переусердствуйте: закаляться после утреннего полумарафона - скорее опасно, чем полезно.

С чего начинать?

Перепад температур - это стресс для организма. Чтобы не навредить, нужно подготовить свой организм, иначе вместо здоровья вы рискуете подхватить минимум простуду, а то и хроническое заболевание. Перед тем как приступить к морозоустойчивой тренировке своего организма, рекомендуется завести дневник закаливания, где после каждой процедуры отмечать 3 параметра:

• вид процедуры (прогулка, обливание, контрастный душ и т.д.);
• температура (воздуха или воды);
• состояние после процедуры (описание самочувствия).

Данный дневник позволяет отслеживать реакцию организма и корректировать программу закаливания.

Этап № 1. Воздушные ванны

При принятии воздушных ванн тело подвергается воздействию открытого воздуха без прямых солнечных лучей. Это может быть хождение дома босиком, сон при открытой форточке или окне, частое проветривание помещения, утренняя зарядка в одном нижнем белье (кстати совмещение закаливания с физическими упражнениями - одно из условий, на котором настаивают и практики, и ученые). При этом рекомендуется не опускать температуру воздуха ниже 16 °С. Когда почувствуете, что утром вылезать из теплой постели уже не так зябко, можно переходить ко второму этапу.

Этап №2. Обтирание

Этот этап рекомендуется начинать с температуры воды близкой к температуре тела - 36 градусов. Если организм не сопротивляется и нет особого дискомфорта, снижайте температуру ежедневно на 1 градус. Как только чувствуется дискомфорт, следует вернуться на 1 градус выше и через несколько дней попробовать снова снизить температуру воды.
Вместе с обтиранием практикуется утреннее умывание холодной водой (ниже 20 градусов) и вечерний контрастный душ.
Здесь самой главной ошибкой новичков называют резкую смену температур. Поэтому начинайте душ с теплой воды. На холодную переходите, когда почувствуете, что согрелись. Ей же заканчивайте процедуру.

Важно! Не принимайте душ сразу после интенсивных физических нагрузок. Дождитесь пока пульс успокоится и только потом становитесь под душ.

Этап №3. Обливание

Обливание - собственно апогей закаливания. Для организма это хотя и кратковременный, но сильный стресс. Именно для снижения стресса нужны предварительные этапы подготовки. Чтобы перейти к обливанию, должен пройти минимум месяц после ежедневного обтирания и принятия контрастного душа.
Принцип тот же - начинайте с более комфортной теплой воды, постепенно понижая температуру. Если после процедуры чувствуете недомогание, значит вы еще не привыкли к такой низкой температуре.

В завершение остается добавить, что воздушных ванн и обливаний вполне достаточно, чтобы стать закаленным, меньше мерзнуть и реже болеть. Ну а такой экстрим, как "моржевание", требует отдельного разговора.