Закаливание: что нужно знать?

Фраза "Если хочешь быть здоров - закаляйся" когда-то была популярным девизом советской эпохи. В то время утренние обливания холодной водой считались обязательным элементом санаторного оздоровления. И сегодня у закаливания есть множество сторонников, уверенных в его исключительной пользе для здоровья. Однако доказательная медицина смотрит на этот метод иначе. Если вы задумываетесь о закаливании себя или детей, важно знать ключевые факты.

 

История закаливания как способа укрепления организма уходит в глубь веков. В трудах Гиппократа, Авиценны, Демокрита и других мыслителей древности упоминались водные процедуры и воздушные ванны. Среди более поздних приверженцев можно выделить немецкого священника Себастьяна Кнейпа — автора книги "Мое водолечение". По его воспоминаниям, он избавился от воспаления легких, купаясь в холодных водах Дуная, а позже практиковал закаливание как метод исцеления для учеников и пациентов. В постсоветском пространстве на слуху и "система Иванова" - Порфирий Иванов закалил себя до такой степени, что круглый год ходил босиком и в легкой одежде. Сторонники закаливания считают его важным элементом здорового образа жизни и утверждают, что оно безусловно полезно.
Но что же говорит современная наука?

 

Единого ответа пока нет. Так, в 2017 году был опубликован крупный обзор исследований, посвященных "погружениям в холодную воду", проведенных в разных странах с 1970 по 2016 годы. Его главный вывод: доказательств вреда переохлаждения у медицины значительно больше, чем подтвержденных фактов пользы холодных купаний.

Тем не менее, на основании ряда наблюдений можно выделить несколько моментов:

- регулярное закаливание помогает легче переносить холод, хотя механизм адаптации остается неясным;

- погружения в холодную воду снижают воспалительные процессы и могут приносить пользу при аутоиммунных заболеваниях, например диабете 2 типа;

- люди, практикующие закаливание, болеют простудами реже тех, кто не закаляется, но не реже постоянных посетителей бассейна;

- холодная вода способна облегчать стресс, депрессию и мышечные боли, хотя универсальным средством назвать ее нельзя.

Основная проблема научных данных в том, что большинство исследований проводились в области спортивной медицины - на людях, испытывающих высокие нагрузки, а группы участников были небольшими. Поэтому полученные выводы нельзя считать абсолютно надежными.

 

Единой международной системы закаливания не существует. В постсоветском пространстве рекомендации в основном базируются на личном опыте практиков. На основе этих данных и научных исследований можно выделить общие правила:

- Консультация с врачом. Закаливание не следует начинать без обследования, особенно при хронических заболеваниях или у детей. Оно помогает выявить скрытые болезни, при которых переохлаждения противопоказаны.

- Противопоказания. Нельзя закаляться при обострении хронических болезней, инфекциях (грипп, ангина, отит и т. д.) или аллергии на резкие перепады температуры.

- Постепенность. Эффект проявляется только при регулярных занятиях, а пропуски могут свести результат на нет. Закаливание — не временный курс, а образ жизни.

- Без фанатизма. Если появляются проблемы со здоровьем, нужно остановиться или вернуться к более щадящему этапу.

- Настрой. Процедуры требуют положительного эмоционального состояния. Проводить их в плохом самочувствии нельзя.

- Сон и питание. Для успешного закаливания организму нужны силы. Важно соблюдать баланс: избегать как переедания, так и голода.

- Отказ от вредных привычек. Курение и алкоголь усиливают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и несовместимы с закаливанием.

- Физическая активность. Начинайте закаливающие процедуры с легкой зарядки. Тело нужно разбудить и разогреть перед контактом с холодом. Но не переусердствуйте: закаляться после утреннего полумарафона - скорее опасно, чем полезно.

 

Закаливание - стресс для организма, поэтому важно вести дневник с отметками о типе процедуры, температуре воды или воздуха и собственных ощущениях. Это поможет вовремя заметить реакцию организма.

Этап № 1. Воздушные ванны. При принятии воздушных ванн тело подвергается воздействию открытого воздуха без прямых солнечных лучей. Это может быть хождение дома босиком, сон при открытой форточке или окне, частое проветривание помещения, утренняя зарядка в одном нижнем белье (кстати совмещение закаливания с физическими упражнениями - одно из условий, на котором настаивают и практики, и ученые). При этом рекомендуется не опускать температуру воздуха ниже 16 °С. Когда почувствуете, что утром вылезать из теплой постели уже не так зябко, можно переходить ко второму этапу.

Этап №2. Обтирание. Этот этап рекомендуется начинать с температуры воды близкой к температуре тела - 36 градусов. Если организм не сопротивляется и нет особого дискомфорта, снижайте температуру ежедневно на 1 градус. Как только чувствуется дискомфорт, следует вернуться на 1 градус выше и через несколько дней попробовать снова снизить температуру воды. Вместе с обтиранием практикуется утреннее умывание холодной водой (ниже 20 градусов) и вечерний контрастный душ. Здесь самой главной ошибкой новичков называют резкую смену температур. Поэтому начинайте душ с теплой воды. На холодную переходите, когда почувствуете, что согрелись. Ей же заканчивайте процедуру. Важно! Не принимайте душ сразу после интенсивных физических нагрузок. Дождитесь пока пульс успокоится и только потом становитесь под душ.

Этап №3. Обливание. Собственно апогей закаливания. Для организма это хотя и кратковременный, но сильный стресс. Именно для снижения стресса нужны предварительные этапы подготовки. Чтобы перейти к обливанию, должен пройти минимум месяц после ежедневного обтирания и принятия контрастного душа. Принцип тот же - начинайте с более комфортной теплой воды, постепенно понижая температуру. Если после процедуры чувствуете недомогание, значит вы еще не привыкли к такой низкой температуре.

 

В завершение стоит сказать: уже одних воздушных ванн и обливаний достаточно, чтобы меньше мерзнуть и реже болеть. А такие экстремальные практики, как зимнее "моржевание", требуют отдельного и более осторожного подхода.