7 и 1 правило качественного сна

Чем старше мы становимся, тем чаще у нас возникают определенные проблемы в отношениях со сном. Домашние дела, проблемы на работе, стрессы, напряженный ритм жизни снижают качество сна. Нивелировать влияние всего, что мешает хорошо спать, поможет соблюдение своеобразного ритуала, состоящего из 7 пунктов.

Соблюдать правило восьмичасового сна - это конечно важно, но куда важнее выработать у организма привычку засыпать примерно в одно и то же время (плюс-минус час). При такой привычке даже 5-часовой сон принесет максимум пользы и вы проснетесь в полной готовности к плодотворной деятельности.

За час до отхода ко сну приглушите яркость света в помещении. Тусклый свет повышает в организме уровень мелатонина, отвечающего за хороший сон.

Если поужинать позже, чем за 2-3 часа до сна, то организму будет не до отдыха, он будет занят перевариванием и усвоением пищи.  

Довольно много советов, касающихся качественного сна, затрагивают необходимость вечерней зарядки. Не стоит - любая нагрузка провоцирует кардиоактивность, в результате повышается температура тела, увеличивается выработка норадреналина, дофамина и кортизола. Все это вкупе влияет опять же на уровень мелатонина. Максимум, что можно позволить себе, так это "ленивую" растяжку, чтобы снять усталость.
 

Трудновыполнимо, но рекомендуется за час перед сном отложить в сторону компьютеры, планшеты, мобильные телефоны и не смотреть телевизор. Во-первых, синий свет, излучаемый всеми без исключения гаджетами, снижает уровень мелатонина. Во-вторых, мозг, "видя" яркость экранов, считает, что время для сна еще не наступило и начинает готовиться ко сну только после отключения от гаджета. На это ему потребуется час-полтора. Так что неудивительно, что порой сон "не идет", несмотря на усталость и поздний час. Лучшее снотворное - почитать перед сном журнал или книгу.

Температура в помещении - важный фактор качественного сна. Дело в том, что в самой важной фазе глубокого сна "отключаются" практически все системы организма и температура тела падает. Чем прохладней будет в комнате, тем дольше будут длиться фазы глубокого сна. То же самое и про одежду - слишком тесная одежда не даст температуре тела упасть до "здоровых" пределов.

Естественное освещение, которое будет постепенно прибавляться в комнате с наступлением утра, дает сигнал организму к такому же, постепенному, снижению выработки мелатонина. И в итоге ко времени подъема он упадет до минимума, а значит организм скорее придет в рабочее состояние без чувства сонливости и недосыпа.

Немного изменив свои привычки, вы значительно улучшите качество своего сна без врачей и тем более снотворного.

Предельно допустимая ежедневная доза кофеина, при которой на сон не будет оказано сильное влияние, составляет 400 мг. Если готовите свежемолотый кофе в турке, то в трех чайных ложках кофе содержится порядка 80-100 мг кофеина. В 1 чайной ложке растворимого - 40-50 мг (в зависимости от сорта). При этом, молоко, сливки, количество воды влияют исключительно на вкус, но не содержание в напитке кофеина. Просто учтите это, и можете не сильно отказывать себе в любимом напитке.